Od hlavy k patě  

Zkracovačky v lehu pokrčmo (především horní část přímého břišního svalu)

Ležíte na zádech na podlaze, nohy jsou volně vyložené na lavici, nezapírejte se patami za protější hranu desky. Hlava spočívá na rukou spjatých v týlu a je lehce vytažena od těla s bradou mírně tlačenou proti hrudníku. Během cviku se nesmíte za hlavu přitahovat do horní polohy ani se jí nezapíráte do rukou. Je zde prostě volně "odložena". Předcházíte tím problémům s krční páteří. Pokud těmito problémy již trpíte a máte tendenci tahat se za hlavu, je lépe nechat ruce ležet na podlaze podél těla.

Z polohy na podlaze zvedáte tahem břišních svalů horní část trupu, který v bederní části zůstává přilepen k podlaze. Současně se zvedáním trupu vydechujete. V žádném případě se tedy nesnažíte zvednout celé tělo do sedu, pohybem je ohnutí v páteři a ne ohyb v kyčelním kloubu. Při návratu do výchozí polohy nádech. Tempo je svižné ale ne rychlé, s malými výdržemi v horní poloze. Nahoru si nesmíte pomáhat švihem a dolů nesmíte padat jako hrušky.

Výkruty v sedě (šikmé břišní svaly)

Sednete si na konec lavice, nohy jsou mírně rozkročeny a zapřeny o podlahu. Přes ramena si položíte lehkou tyčku, nejlépe dřevěnou (čím lehčí tím lepší). S tyčkou drženou obouma rukama provádíte výkruty do obou stran s malou výdrží v krajních polohách. Hlava se neotáčí, zůstává zafixovaná směrem vpřed. Výdech je v krajní poloze, nádech při průchodu střední polohou. Cvik nesmíte provádět švihem a v krajních polohách nehmitat!

Peck-deck (prsní svaly) - starší cvičenci jej možná znají jako butterfly (motýlek)

Český název se snad žádný běžně nepoužívá. V sedě na stroji s rukama na držadlech jsou lokty ve stejné výšce jako ramena, v lokti je přibližně pravý úhel. V zadní poloze je třeba nechat protáhnout svaly, pohyb vědomě nezkracovat. V přední pozici končíte lehkým dotekem pák stroje. Při kontrolovaném pouštění zátěže vzad se nadechujete, při překonávání odporu přístroje vydechujete.

Přítahy horní kladky širokým úchopem k hrudi (komplexně zádové svaly s důrazem na široký zádový sval)

Posadíte se pod kladku, kterou držíte širokým úchopem - tzn. až za kosé části držadla. Trup je mírně (opravdu jenom mírně) zakloněný, v bedrech lehce prohnutý vpřed. Držadlo přitahujete s výdechem k trupu těsně pod klíční kosti, pohyb končí lehkým dotekem hrudníku. Jak vidíte na fotografii a jak vyplývá z popisu, taháte zátěž na sebe nikoli před sebe a k tomu ještě třeba až na břicho!!! (Toto je kupodivu jeden z nejhůř pochopených a prováděných cviků v posilovnách.) Pohyb nahoru musíte stále kontrolovat až do úplného natažení paží, opět jej úmyslně nezkracujte. Nahoru nádech , dolů výdech.

Malý fígl - cvik začínejte od lopatek, jejich přitažením k sobě.

Obrácený peck-deck ("mezilopatkové" svaly)

Velkou nectností "mezilopatkových" svalů je tendence velmi rychle ochabovat, což přispívá spolu se zkrácenými prsními svaly ke špatnému držení těla - ke kulatým zádům. Na tento cvik již delší dobu existují i speciální přístroje, ale jak vidíte na fotografii, není problém jej zvládnout na klasickém peck-decku. Posadíte se čelem k opěrce přístroje, sevřete ruce v pěst a palcovou stranou zaťatých pěstí taháte páky vzad. Trup zůstává po celou dobu trvání cviku u opěrky. Samotný pohyb vychází z ramenního kloubu a není rozsahem příliš velký. Soustřeďte se na oblast mezi lopatkami. Při překonávání zátěže během pohybu vzad vydechujte.

(23.11.2000)